Hamil sihat

Teknik Senaman Ibu Hamil

November 05, 2017

Pakar bersepakat menyarankan bersenam adalah penting untuk ibu hamil. Kelebihannya seperti kesakitan yang kurang ketika bersalin, lebih banyak tenaga dan boleh mengembalikan bentuk tubuh ibu dengan cepat selepas bersalin. Juga ada pendapat yangmengatakan bayi lebih cerdas kerana perngaliran darah kepada plasenta lebih baik. 

Jenis Jenis Senaman Ibu hamil

Senaman berikut adalah agak selamat untuk ibu-ibu mengandung, walaupun ada di antaranya mungkin tidak sesuai buat anda dalam bulan-bulan terakhir kehamilan. Untuk selamat, rujuklah kepada doktor anda sebelum memulakan salah satu aktiviti ini.

1.Berjalan
Berjalan adalah senaman ibu hamil yang paling mudah dan boleh mengekalkan kecergasan tanpa mencederakan lutut dan pergelangan kaki ibu. Juga senaman kardiovaskular terbaik untuk ibu hamil,ia selamat untuk ibu ketika awal hingga hujung kehamilan. 

2. Berenang atau senaman dalam air
Pakar kecergasan menganggap renang adalah senaman ibu hamil terbaik dan paling selamat untuk wanita mengandung. Tidak berisiko untuk terjatuh dan tercedera. Juga pergerakkan yang sangat ideal kerana melibatkan kedua-dua kumpulan otot besar (lengan dan kaki), menyediakan manfaat kardiovaskular yang baik, dan membuatkan wanita hamil berasa badannya ringan walaupun sarat. 
Bersenam sambil berdiri di dalam air juga boleh membuatkan sendi lembut dan boleh membantu mengurangkan bengkak kaki ketika hamil.

3. Yoga dan Regangan
Yoga dan regangan dapat membantu mengatasi kekejangan otot dan membuatkan sendi ibu fleksibel tanpa apa-apa kesan buruk. Tapi perlu berhati-hati supaya tidak keterlaluan dalam membuat regangan. Walau bagaimanapun, ibu juga perlu melakukan senaman berjalan beberapa kali seminggu untuk membolehkan jantung bekerja dengan baik. 

4. Senaman angkat berat
Jika senaman angkat berat sudah menjadi sebahagian daripada senaman ibu sebelum hamil, tidak ada sebab untuk berhenti, tetapi perlu mendapatkan nasihat doktor keadaan kandungan terlebih dahulu.

5. Aerobik berimpak rendah
Satu perkara yang baik mengenai kelas aerobik adalah ia memberikan tempoh masa untuk ibu bersenaman dengan baik. Jika menyertai kelas khusus untuk ibu hamil, anda lebih yakin kerana setiap pergerakan yang diajar lebih terjamin selamat untuk ibu dan bayi.

6. Sit Ups
Elakkan pergerakkan ini kerana memberi tekanan pada abdomen perut  atau rahim.


Teknik Regangan

Senaman Pelvik (Duduk)
Semasa hamil, otot-otot pelvik menjadi lemah kerana menampung beban yang lebih dari normal. Akibatnya, ibu hamil mudah terkencing semasa bersin atau batuk. Senaman ini akan membantu menguatkan otot-otot pelvik.

Caranya ialah dengan melakukan kemutan iaitu seperti menahan kencing dan bernafas seperti biasa. Duduk dan lakukan dalam kiraan 6 saat. Kemudian rehat dan ulang semula. Senaman ini boleh dilakukan pada bila-bila masa dan di mana sahaja sebanyak mana yang anda mahu dan digalakkan pada semua.

Posisi Regangan
-Secara duduk
Duduk di atas lantai dalam keadaan kedua-dua tumit kaki ditemukan. Dengan menggunakan tangan, tarik kaki yang bertemu itu ke arah tubuh (ke dalam) mengikut kemampuan. Kemudian, tekan lutut ke arah lantai secara perlahan-lahan. Boleh menggunakan tangan untuk menekan lutut tetapi jangan tekan terlalu kuat.
-Secara berdiri
Berdiri menghadap dinding dalam keadaan kaki kanan di hadapan dan kaki kiri di belakang. Tekapkan kedua tapak tangan ke dinding. Tekuk lutut kaki kanan sedikit dan condongkan badan ke arah dinding (seperti dalam keadaan menahan dinding dari tumbang). Siku anda akan otomatik terbengkok semasa anda melakukan regangan ini.

Regangan lengan
Boleh dilakukan semasa duduk ataupun berdiri. Angkat kedua-dua belah lengan anda ke arah atas seperti mahu melambai. Selepas itu, cuba menjangkau ke langit menggunakan sebelah lengan. Lakukan lengan sebelah lagi dan ulang perbuatan ini secara bergilir-gilir.

Regangan tubuh
Duduk di atas lantai dengan kedua-dua kaki direntangkan. Kemudian, hulur lengan kanan ke arah pergelangan kaki dan angkat lengan kiri ke atas kepala menghala ke arah kanan secara perlahan-lahan. Ulang gerakan ini selama beberapa kali kemudian tukar posisi satu lagi pula. Lakukan berselang seli kiri dan kanan. Kesan akan dirasai pada bahagian pinggang semasa meregang.

Bertinggung
Bertinggung adalah seakan mencangkung, tetapi bertinggung ditahan oleh jari kaki manakala mencangkung ditahan oleh tapak kaki. Semasa bertinggung, kaki berada dalam keadaan bertinjit. Letakkan kedua-dua tangan di atas kedua-dua belah lutut dan tahan selama yang mampu. Lakukan senaman ini sekerap yang anda mahu. Bertinggung merupakan satu senaman yang boleh meredakan ketegangan punggung serta membantu meregangkan kaki.

Perkara wajib sebelum bersenam adalah ibu perlu melakukan pemeriksaan dan meminta doktor  untuk memastikan tahap keupayaan ibu dan kandungan. Ada diantara ibu  yang menghadapi masalah kandungan dan tidak digalakkan melakukan banyak pergerakkan.  

Keperluan ibu hamil ketika bersenam untuk mengelakkan sebarang risiko. Baca lagi


"Kesihatan ibu hamil juga sangat sangat bergantung 

kepada pemakanan dan nutrisi yang lengkap"

You Might Also Like

0 comments

Paling diminati